Dessert & Frühstück · Low Carb · Glutenfrei
Fünf Zutaten, null Kompromisse – so gut kann Low Carb schmecken
Dieser Pflaumen-Quark-Auflauf ohne Mehl ist mein liebstes Rezept, wenn Pflaumen Saison haben und ich etwas Süßes will, ohne hinterher ein schlechtes Gewissen zu haben. Die Basis ist denkbar einfach: Magerquark liefert jede Menge Protein, das steif geschlagene Eiweiß sorgt für die fluffige Textur, und die Pflaumen geben dem Auflauf eine angenehme Fruchtsäure. Kein Mehl, kein raffinierter Zucker, dafür eine cremige, sättigende Konsistenz, die sowohl als Dessert als auch als eiweißreiches Frühstück funktioniert. Du brauchst genau fünf Zutaten, eine Auflaufform und eine gute Stunde.
🥗 Nährwerte pro Portion
🧰 Ausrüstung
- Auflaufform (ca. 20 × 20 cm), gefettet
- Rührschüssel (groß)
- Handmixer oder Küchenmaschine
- Schneebesen
- Messer und Schneidebrett
- Backofen (Ober-/Unterhitze)
🛒 Die Zutaten
- 500 g Magerquark (oder Speisequark, 20 % Fett)
- 3 Stück Eier (Größe M, getrennt)
- 300 g Pflaumen (frisch, gefroren oder aus dem Glas, abgetropft)
- 40 g Erythrit (oder Xylit, nach Geschmack anpassen)
- 1 TL Vanilleextrakt (oder das Mark einer halben Vanilleschote)
- Etwas Butter oder Öl zum Fetten der Form
👨🍳 Zubereitung
Fortschritt: 0 % der Schritte erledigt
⏱ 10 Min. Auf die Zeiten in den Schritten tippen, um einen Timer zu starten.
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Backofen vorheizen. Den Backofen auf 175 °C Ober-/Unterhitze vorheizen. Die Auflaufform mit Butter oder etwas Öl einfetten und beiseite stellen. ⏱ 10 Min.
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Eier trennen. Die Eier sorgfältig trennen: Eigelb in eine große Rührschüssel geben, Eiweiß in eine saubere, fettfreie Schüssel. Jede Spur Fett im Eiweiß verhindert, dass es sich steif schlagen lässt.
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Quarkmasse anrühren. Den Magerquark zum Eigelb geben, Erythrit und Vanilleextrakt hinzufügen. Alles mit dem Schneebesen glatt rühren, bis eine homogene, cremige Masse entsteht.
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Eiweiß steif schlagen. Das Eiweiß mit dem Handmixer zunächst auf niedriger, dann auf höchster Stufe steif schlagen. Es ist fertig, wenn sich feste Spitzen bilden und die Schüssel beim Umdrehen nicht läuft. ⏱ 5 Min.
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Eiweiß unterheben. Den steifen Eischnee in drei Portionen mit einem Teigschaber vorsichtig unter die Quarkmasse heben – nicht rühren, sondern falten. So bleibt die Luft erhalten, die den Auflauf fluffig macht.
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Pflaumen vorbereiten und einlegen. Frische Pflaumen waschen, halbieren und entkernen. Die Quarkmasse in die gefettete Auflaufform füllen. Die Pflaumenhälften mit der Schnittseite nach oben auf der Masse verteilen und leicht eindrücken.
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Backen. Den Auflauf auf mittlerer Schiene in den vorgeheizten Backofen schieben und bei 175 °C Ober-/Unterhitze goldbraun backen. ⏱ 45 Min.
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Ruhen lassen. Den Backofen ausschalten und die Ofentür einen Spalt öffnen. Den Auflauf noch ⏱ 10 Min. im ausgeschalteten Ofen ruhen lassen – so fällt er weniger zusammen.
Das Rezept auf einen Blick
Quark und Eier werden getrennt und verarbeitet, das steif geschlagene Eiweiß sorgt für die typisch fluffige Textur. Pflaumen als Topping bringen natürliche Süße und Fruchtigkeit dazu. Das Ergebnis: ein eiweißreicher, mehlfreier Auflauf, der in einer guten Stunde auf dem Tisch steht.
📌 Rezept merken
✨ Mein Pflaumen-Auflauf, drei Stimmungen, drei Varianten
Das Grundrezept lässt sich spielend leicht anpassen, ohne den Low-Carb-Charakter zu verlieren.
Anderes Obst verwenden: Außerhalb der Pflaumensaison (August bis Oktober) funktioniert das Rezept genauso gut mit Nektarinen, Pfirsichen oder gemischten Beeren. Tiefgekühlte Beeren direkt (ohne Auftauen) einlegen, damit kein überschüssiges Wasser entsteht.
Skyr statt Quark: Wer es noch proteinreicher mag, kann den Magerquark vollständig durch Skyr ersetzen. Die Textur wird etwas fester, der Auflauf bleibt saftig.
Süßungsmittel tauschen: Erythrit und Xylit sind die besten Optionen für ein zuckerfreies Ergebnis. Wer kein Süßungsmittel zur Hand hat, kann einen Esslöffel Honig verwenden – die Kalorienmenge steigt dann leicht, der Auflauf bleibt aber glutenfrei und ohne Mehl.
❄️ Aufbewahrung
Den abgekühlten Auflauf abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren. Er hält sich dort bis zu drei Tage. Zum Aufwärmen einfach eine Portion bei 150 °C für etwa 10 Minuten in den Ofen geben oder kurz in der Mikrowelle erwärmen. Einfrieren ist ebenfalls möglich: Portionsweise einfrieren und über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen, danach im Ofen kurz aufbacken.
🍷 Saison & Begleitung
Ideale Saison: